Velkommen til Keto-diettplanen for nybegynnere – trinnvis veiledning. For å hjelpe deg i gang med keto-dietten, vil vi i dag gå gjennom noen trinnvise veiledninger.
Ketogen diett, også kjent som keto-dietten, er en diett med mye fett, moderat protein og lite karbohydrater som har fått mye oppmerksomhet i det siste som en måte å gå ned i vekt på. Men er den faktisk effektiv? Her er en oversikt over hva du kan forvente som nybegynner på keto-dietten hvis du vurderer å prøve den.
En keto-diett: Hva er det?
Selv om det kan virke trendy, har keto-dietten faktisk eksistert en stund. Det ble først offentlig kjent på 1920-tallet. Det ble opprinnelig foreskrevet av leger for å behandle sykdommer som epilepsi og diabetes. Imidlertid tar noen nå i bruk keto-dietten for å redusere vekten.
Mange amerikanere forbruker mer enn 50 % av sine daglige kalorier fra karbohydrater, inkludert brød, pasta og poteter.
Etter å ha lagt ut lavkarbo- og keto-innleggene mine i omtrent tre uker, tror jeg det er på tide å dele en keto-diettplan med folk som er nysgjerrige på å lære mer.
Kroppen din bruker glukosen (sukkeret) i karbohydrater til å gi energi.
Den ketogene dietten har som mål å erstatte kaloriene fra glukose med kalorier fra fett. De vil utgjøre et sted mellom 60 % og 80 % av ditt daglige kaloriinntak. 50 gram er den maksimalt tillatte mengden karbohydrater. Det er derfor en svært restriktiv diett.
Studier viser at folk som følger lavkarbo-keto-dietten har større sannsynlighet for å gå ned i vekt i løpet av de første tre til seks månedene enn de som følger et mer balansert kosthold. Men keto-dietten krever betydelige kostholdsendringer hver dag.
Du må gå herfra med kunnskap om det grunnleggende om hvordan keto fungerer. Jeg vil ikke bare snakke om det grunnleggende innen kosthold. Å gjøre ting så enkelt at hvem som helst kan gjøre det er mitt ansvar.
Hvordan fungerer dietten?
For å gi deg energi, begynner kroppen din å forbrenne kroppsfettet som er lagret i den.
Ketoner, som leveren din produserer, er molekyler som frigjøres når kroppen forbrenner kroppsfett for energi. Kroppen din går inn i denne tilstanden, kjent som «ketose».
Kroppen din vil gå i ketose i løpet av rundt fire dager hvis du følger keto-dietten fullstendig. Det er mulig at du vil gå ned flere kilo den første uken.
Hvilke typer keto-dietter finnes det?
Hver av dem fokuserer på små justeringer av forholdet mellom karbohydrater, protein og fett i ditt vanlige kosthold.
Blant de mange keto-diettene er:
Typisk ketogen diett (SKD). Dette er en diett med mye fett, moderat protein og ekstremt lite karbohydrater. Det daglige kostholdet ditt inneholder vanligvis bare 10 % karbohydrater, 20 % protein og 70 % fett.
Periodisk ketogen diett (CKD). Dette innebærer intervaller med «refeeds» med høyere karbohydratinnhold, for eksempel 5 dager med ketose etterfulgt av 2 dager med mye karbohydrater.
spesialisert ketogen diett (TKD). Du kan legge til karbohydrater i denne dietten mens du trener hardt.
Ketogen diett med høyt proteininnhold (HPKD). Selv om du kan innta mer protein, ligner det på SKD.
Mest forskning og studier har fokusert på konvensjonelle og proteinrike dietter. I tillegg er de de vanligste. Nylig introdusert og i stor grad brukt av idrettsutøvere eller kroppsbyggere er den sykliske og skreddersydde keto-dietten.
Hvorfor skulle noen bruke en keto-diett?
Keto-dietten ble først hovedsakelig brukt som en behandling for epilepsi.
- økning i hjernefunksjon og hukommelse
- Type 2 diabetes
- en form for kreft kalt glioblastom
- sykdommer i sinnet
- Tilstanden Alzheimers
- Autisme \Fedme
STATISTIKK: Keto-diettplan for nybegynnere
1) Før du implementerer planen, må du først finne ut av din nåværende situasjon.
Mål og vei deg selv. Selv om BMI-kalkulatorer ikke er det ideelle verktøyet for å beregne kroppsfett, mangler de fleste av oss midler til å få en profesjonell til å gjøre det for oss.
Du bør være oppmerksom på følgende statistikk:
- Vekt: Det er best å veie seg helt naken tidlig om morgenen.
- Høyde: Jeg håper du er klar over dette, men hvem vet, kanskje du har forandret deg.
- Hofter: Mål bredden på hoftene på det bredeste punktet mens du står med føttene omtrent 10 cm fra hverandre.
- Mål leggen din på det bredeste punktet, som er omtrent midt mellom kneet og ankelen, mens du står på ditt dominerende ben.
- Lår: Plasser føttene omtrent 30 cm fra hverandre mens du står. Det bredeste området av øvre del av låret.
- Håndledd: Mål hellingen mellom håndleddets benete del og begynnelsen av hånden.
- Underarm: Spenn musklene, og mål deretter den største delen av underarmen.
Du kan bruke denne BMI-kalkulatoren . Kroppsfettprosenten min er omtrent 18 %, som du kan se.
Noter ned all statistikken din i en fremdriftsjournal, slik at du kan bruke den senere for å holde deg inspirert og følge med på utviklingen din.
Før vi fortsetter, må du tilegne deg litt kunnskap. Start med å bli mer kunnskapsrik om ketose og potensielle risikoer.
Sjekk ut dette innlegget om keto-dietten; jeg synes den er flott for nybegynnere.
To av innleggene gjelder ikke for deg med mindre du har tenkt å begynne med kroppsbyggingsdelen.
Keto-diett for nybegynnere: Personlige makroer
Besøk vår veiledning for keto-kalkulator nå som du har kunnskapen du trenger om kroppens tilstand og ketose.
Bestem hvor mange gram protein, fett og karbohydrater du trenger daglig for å gå ned i vekt.
Husk å notere ned disse tallene; de er svært viktige.
For å legge merke til dem med en gang når jeg lager måltidsplaner, har jeg et ark festet på veggen.
Keto-kalkulator
I nær fremtid vil vi lansere mer sofistikerte funksjoner, men foreløpig kan du begynne å bruke våre [funksjoner]. Bare for å friske opp hukommelsen, fett er til for å mette og karbohydrater blir sett på som et maksimum. Makroberegningen som følger er ment å være et godt sted å starte. Dine beste makroer vil sannsynligvis endre seg som et resultat av din egen prøving og feiling. Ta deg tid til å tilpasse dine unike makroer fordi keto ikke er en universalkosthold som passer alle. Dette er en fordelaktig måte. Du kan bruke Keto- kalkulatoren til å bestemme de ideelle makronæringsstoffforholdene mellom karbohydrater, protein og fett for å hjelpe deg med å holde deg til keto-dietten og oppnå ethvert mål, inkludert fetttap, vektvedlikehold eller økt muskelmasse. Å kjenne dine ideelle makroer kan hjelpe deg med å bygge en keto-matplan som fungerer for deg. Hvem som helst kan bruke denne kalkulatoren når som helst på reisen!
Keto-diett for nybegynnere: Mål
Så, hvordan føler du deg? Er du ivrig etter å lære statistikken som ligger til grunn for maten du skal spise? Det burde du være, siden du er i ferd med å lære hvordan du kan gå ned i vekt samtidig som du nyter deilige måltider!
Oppsettet for My Fitness Pals keto-diett kan gjøres ved å besøke dette innlegget.
5) Du bør være klar over din nåværende posisjon og ditt ønskede reisemål på dette tidspunktet.
De første trinnene er disse. Nå er det nødvendig å planlegge måltidene dine. Disse matlistene kan brukes til å bestemme hvilke matvaregrupper som er passende for deg å spise.
Etter hvert som du går ned i vekt, kan du gradvis øke ditt daglige inntak av netto karbohydrater fra 25 g til 50 g.
Du kan øke karbohydratinntaket når du har nådd målet ditt, samtidig som du følger med på hvordan det påvirker vekten din.
Reduser fruktinntaket hvis du går opp i vekt etter en uke.
Du må finne ut hva som passer best for deg. Med så mange som 100 g karbohydrater per dag kan ketose opprettholdes.
Det er avgjørende å vite hvordan man inkluderer karbohydrater i kostholdet sitt igjen, fordi ikke alle velger å holde seg til det ketogene kostholdet etter å ha gått ned i vekt.
11 keto-diettfeil du bør unngå
Komme i gang med keto-dietten: Mat
Det er din tur nå!
Begynn å lage deilig og næringsrik keto-vennlig mat som du vil elske!
