STATISTIKK:
- Kalorier: 320 kcal
- Kosthold: Høyt proteininnhold
- Forberedelsestid: 10 minutter
- Serveringsstørrelse: 1 krukke
- Steketid: 25 minutter
- Porsjoner: 4
- Mat: Amerikansk
- Total tid: 35 minutter + avkjøling over natten
- Kurs: Frokost
UTSTYR:
- Blandeskål
- Spatel
- 4 masonkrukker
- Kjøleskap
- Middels stor kjele
INGREDIENSER:
- 1 kopp mandelmelk (usøtet)
- 1 kopp ukokt farro
- 2 kopper vann
- En kopp bærblanding
- 1 kopp fettfri gresk yoghurt (naturell)
- To ss chiafrø
- En ss honning/lønnesirup
- To ss hakkede mandler
- En ts vaniljeessens
INGREDIENSMERKNADER:
FARRO:
- Dette er et nøtteaktig og seigt korn som har rikelig med protein og fiber. Bruk den skrelte farroen, da den koker raskt og fungerer bra til retter over natten.
VANN:
- Bruk vannet til å koke farroen til den blir myk. Kok den skikkelig slik at den blir myk, og den bevarer også teksturen.
GRESK YOGHURT:
- Gresk yoghurt vil lage en kremet rett som gir protein. Den skal være naturell uten ekstra sukker.
MANDELMELK:
- Mandelmelk tilfører fuktighet og mykgjør også farroen. Den bør være usøtet for å holde kaloriinntaket under kontroll.
CHIAFRØ:
- Chiafrø er inkludert for å gi den tykke og puddinglignende konsistensen. De vil tilføre omega-3, fiber og protein.
HONNING:
- Honning vil gi en naturlig søt smak uten å tilsette en intens smak. Du kan tilsette etter din søte smak. Bruk lønnesirup som erstatning hvis du ønsker det.
VANILJEESSENS:
- Bruk vaniljeessensen for å forsterke smaken på denne frokostoppskriften. Den bør være ren for sterke resultater.
BLANDEDE BÆR:
- Bruk de blandede bærene for å tilsette en naturlig søt smak. De vil tilføre den fine fargen og antioksidantene. Den bør være fersk eller frossen; begge deler fungerer.
MANDLER:
- Tilsett mandlene for å gi den sprø smaken. Det tilfører også protein og fett. Rist mandlene for å forbedre smaken.
INSTRUKSJONER:
- Vask farroen med kaldt vann, ha den deretter i kjelen med vann og kok den opp.
- Skru ned flammen og la det småkoke i tjuefem minutter til det er mykt.
- Sil deretter av overflødig væske og avkjøl farroen helt.
- Tilsett mandelmelk, honning, chiafrø, gresk yoghurt og vaniljeessens og bland det hele.
- Bland den avkjølte farroen i den og bland dem sammen.
- Ha blandingen jevnt over melkrukkene, dekk dem deretter med lokk og sett dem avkjølt i 6 timer eller hele natten.
- Legg bær eller mandler på toppen og server.
SERVERINGSFORSLAG:
FRUKT:
- Jordbær
- Blåbær
- Bringebær
- Bjørnebær
- Bananskiver
- Mangokuber
- Ferskenskiver
NØTTER:
- Mandler
- Valnøtter
- Pekannøtter
- Cashewnøtter
- Pistasjnøtter
FRØ:
- Chiafrø
- Hamphjerter
- Gresskarfrø
- Solsikkefrø
- Linfrø
SØTE PÅLEGG:
- Agavenektar
- Lønnesirup
- Honning
- Kokossukker
- Dato sirup
NØTTESMØR:
- Mandelsmør
- Peanøttsmør
- Cashew-smør
- Solsikkefrøsmør
PROTEIN:
- Gresk yoghurt
- Cottage Cheese
- Vaniljeproteinpulver
- Vanlig proteinpulver
SPRØ TOPPINGER:
- Granola
- Ristede kokosflak
- Kakaonibs
- Knuste nøtter
KRYDDER OG SMAKSSTOFFER:
- Muskatnøtt
- Kardemomme
- Gresskarpai-krydder
- Kakaopulver
- Kanel
TIPS:
- Forbered farroen på forhånd til måltidet.
- Inkluder den smaksatte greske yoghurten for en ekstra søt smak.
- Ha i proteinpulveret for å øke proteininnholdet i farroen.
- Tilsett melk for å endre konsistensen om nødvendig.
LAGRINGSINFORMASJON:
KJØLESKAP:
- Ha retten i de lukkede glassene og oppbevar i 4 dager.
FRYSEBOKS:
- Lag porsjonene uten fruktpålegg og frys dem i én måned.
Vanlige spørsmål:
Hva bør jeg bruke i stedet for farro?
- Bruk havre, hvetebær, bygg eller quinoa i stedet for å lage denne oppskriften.
Kan vi lage dette til matlaging?
- Ja, denne retten holder seg fersk i kjøleskapet en stund.
Hvordan lage en melkefri frokost?
- Bruk heller vegansk yoghurt for å gjøre denne melkefri.
Vil jeg inkludere frossen frukt i den?
- Ja, den tiner over natten og fungerer perfekt.
Hvordan legge til mer protein i oppskriften?
- Bruk cottage cheese, ekstra gresk yoghurt, hampfrø og proteinpulver til dette formålet.
NÆRINGSINNHOLD:
Kaloriinnhold: 320 kcal
Porsjoner: 4
Fiber: 7 g
Protein: 18 g
Fett: 10 g
Kalsium: 0,22 g
Serveringsstørrelse: 1 krukke
Jern: 0,003 g
Totalt karbohydrater: 38 g
Vitamin A: 0,00008 g
Netto karbohydrater: 31 g
Natrium: 0,12 g
Kalium: 0,42 g
